As refeições devem ser divididas em duas fases: uma antes e a outra após a atividade física. Abaixo, estão os alimentos ideais para uma malhação completa com o cardápio ideal antes e depois da academia

Antes de malhar

Consuma alimentos ricos em carboidratos complexos. Você precisará de energia, mas lenta e constante, para garantir potência suficiente durante a atividade e para que não ocorra perda muscular.

O Ideal são alimentos ricos em fibras, como cereal integral, biscoito integral, barra de cereal. Outras opções são: torrada integral com requeijão ou pão integral com azeite ou banana com aveia e uma colher de chá de óleo de coco ou, ainda, mamão com granola.

Depois de malhar

Faça refeições que contenham proteína sem gordura, como atum, filé de frango grelhado, rosbife, carpaccio, peito de peru etc. Coma a proteína com uma parcela generosa de algum carboidrato complexo, como o arroz integral, macarrão integral, batata com casca, pão ou torrada integral.

Para melhorar a reposição de vitaminas e minerais, é necessário incluir hortaliças e leguminosas na refeição. Ela podem ser cozidas ou cruas na forma de salada. O importante é ter no mínimo cinco cores no prato.

8 alimentos para incluir na dieta já!

1. Ovos

A ingestão de ovos pode ser feita em diversas formas, como mexidos, cozidos, ponche, em omeletes. Eles possuem substâncias importantes ao desempenho, como a albumina, presente na clara, que é um aminoácido importante para formação e desenvolvimento muscular.

A grande observação é que ela não deve ser consumida crua, pois possui uma substância chamada avidina, que não biodisponibiliza esse nutriente.

2. Peixe de água salgada (atum, sardinha, badejo)

É uma excelente fonte de iodo, contém quatro vezes mais concentração de cálcio do que as carnes comuns. Sua carne é magra e de fácil digestão.

3. Banana

Possui 20% de carboidratos, vitaminas do complexo B e potássio.

É ótima opção para um lanche rápido, pois é rica em energia, apesar de não ser muito calórica. Pode ser misturada com cereal tipo aveia, granola, linhaça.

4. Leite e derivados (sem gordura)

Possuem cálcio, proteínas de alta qualidade e vitaminas A e D, fósforo. O ideal é o consumo de duas a três porções diárias nos intervalos das grandes refeições.

As versões desnatadas não possuem as gorduras saturadas de origem animal.

5. Cereais  (aveia, arroz integral, farinhas integrais)

Compõem o grupo dos carboidratos com baixo índice glicêmico.

Demoram mais para que sejam transformados em glicose no sangue e evitam o acúmulo de gordura. São ricos em energia, fibras, vitaminas e minerais, e aveia.

6. Azeite de oliva

É um antioxidante poderoso para quem faz atividades físicas e, também, rico em gorduras monoinsaturadas – aquelas consideradas boas e que não se acumulam em forma de gordura localizada e/ou nas artérias. Utilize sobre o pão ou torradas e para temperos de saladas e hortaliças. 

7. Frutas oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes, avelãs)

Com 16% carboidratos, 20% proteínas, contêm proteínas e 60% de lipídeos de difícil digestão (celulose, lipídios em alta concentração).

Este grupo possui grande concentração de calorias, que raramente se acumulam como gordura localizada, desde que você consuma uma palma de mão em forma de concha ao dia.

8. Batata doce

Hortaliça do grupo C, com 20% de glicídios, mas rico em fibras. Sua liberação de energia no sangue é mais lenta do que os outros tipos de batata e, por isso, é tão usada no meio esportivo. Ela também é rica em vitamina A.

Por Lívia Duarte (Vila Mulher)