É só ter disciplina e seguir uma rotina de exercícios básicos, como os sugeridos pela personal trainer Nayara Cherbele, da academia BodyTech. “Todos esses exercícios podem ser feitos de duas a trê vezes na semana, executados em três séries que variam entre 12 e 15 repetições, cada. Você não irá gastar mais do que meia hora e não esqueça de alongar-se antes e depois do treino”, aconselha Nayara.
Para alongar, a profissional indica um procedimento especial. "Segure o cotovelo atrás da cabeça por aproximadamente 15 segundos em cada braço", diz ela, que recomanda alongar o corpo todo e não só o músculo a ser trabalhado. Depois disso, é só começar a malhar em casa:
Flexão do tríceps em pé
Apoie paralelamente os pés no chão e, de frente para uma parede apoie as mãos na altura dos seios, alinhando os braços com os ombros. Flexione o corpo para frente, raspando os cotovelos na lateral do corpo (costelas) concentrando toda a força nos braços. Realize os movimentos com o abdômen sempre contraído e os cotovelos fechados.
Tríceps no banco
Em casa, esse exercício pode ser realizado com a ajuda de algum móvel, que pode ser cadeira, sofá ou criado mudo. De costas, apoie as mãos no móvel e no chão, ponha os pés juntos. Contraia o abdômen, desça o corpo até que os cotovelos, alinhados com os ombros, façam um ângulo de 90° e suba novamente, concentrando toda a força nos braços e soltando o ar. Para aumentar a intensidade do exercício, você pode apoiar as pernas em outro móvel deixando-as retas.
Tríceps francês
Sente-se em uma cadeira e apoie bem as costas. Posicione acima da cabeça e com os braços bem erguidos, um peso, que pode ser um livro ou garrafa de óleo, por exemplo. Contraia o abdomên, alinhe os cotovelos com os ombros, flexione o braço descendo o peso até a altura da cabeça e suba novamente.
Tríceps kickback
De frente para uma parede, posicione os pés um a frente do outro e apoie a mão contrária ao pé que está na frente. Com a outra mão, segure um peso (que mais uma vez pode ser um livro, uma garrafa ou mesmo uma bolsa com peso dentro) levante o braço para trás até alinhar o cotovelo com o braço da frente, deixando o antebraço pendente. Suba o antebraço até que o braço fique reto e desça novamente.
Fonte - DaquiDali / Marcell Filgueiras
